Unettomuuden lääkkeetön hoito on tehokasta, mutta vaatii malttia ja sitoutumista – 6 vinkkiä unettomalle

Vaikka unettomuutta hoidetaan monin erilaisin lääkkein, pysyvimmät hoitotulokset saavutetaan lääkkeettömin keinoin. Joskus tarvitaan terapiaa, mutta itsekin voi tehdä paljon. Lue 6 vinkkiä unettomalle.

Kaikki sen tietävät: lyhyeksi tai laadultaan huonoksi jäävät yöunet heikentävät elämänlaatua ja kykyä suoriutua kunnialla arjen askareista. Yksi huono yö ei vielä ole katastrofi, mutta pitkään jatkuessaan uniongelmat uhkaavat niin fyysistä kuin psyykkistä terveyttä.

Vastikään ilmestyneessä perinpohjaisessa  Nuku hyvin -unitietokirjassa (Docendo 2020) Helsingin uniklinikan tutkimusjohtaja, professori Markku Partinen ja toiminnanjohtaja Anne Huutoniemi käsittelevät unen tarpeen vaihtelua, iän tuomaa unen rakenteen muuttumista, uni-valverytmin rikkoutumista, unihäiriöiden syntyä ja hoitoa sekä keinoja unettomuuden välttämiseksi. 

Teoksessa on myös uusinta tutkimustietoa muun muassa uneen vaikuttavasta ravitsemuksesta, unettomuuden lääkkeettömästä hoidosta ja haitallisten lääkkeiden asteittaisesta vähentämisestä.

6 vinkkiä unettomuuden lääkkeettömään itsehoitoon

Unettomuuden lääkkeettömälle hoidolle on kirjassa omistettu kokonainen luku. Siitä selviää, että unettomuutta voi meistä itse kukin hoitaa lääkkeettömästi monin tutuin ja vähän tuntemattomamminkin keinoin. Helppoja pikaratkaisuja ei kuitenkaan ole luvassa.

Partisen ja Huutoniemen mukaan huomiota kannattaa kiinnittää muun muassa seuraaviin seikkoihin:

1. Tunne unesi ja unettomuuden aiheuttajasi

Yksi voi juoda kahvia illalla, mutta toisen yöunet se pilaisi tyystin. Yksi on herkempi vellomaan huolissaan, kun taas toinen porskuttaa sen kummemmin murehtimatta. Yhden yöunet television tuijotus pilaa, kun taas toiselle se on mitä mainioin unilääke.

Kuten Partinen ja Huutoniemi muistuttavat läpi kirjan, unenkin suhteen me ihmiset olemme yksilöitä. Tarkkailemalla itseäsi opit tunnistamaan pahimmat unihäirikkösi ja toisaalta keinot, jotka auttavat hyvän unen saavuttamisessa.

2. Panosta säännöllisyyteen

Jos säännöllinen unirytmi on hakusessa, se säännöllistetään määrittelemällä ylönousuaika, Partinen ja Huutoniemi kirjoittavat. Sen avulla nukkumaanmenoaikakin vähitellen muuttuu säännölliseksi. 

Viikonloppuloikoilijoille kirjailijoilla on huonoja uutisia: Ylösnousuajasta ei sovi lipsua vapaapäivinäkään.

3. Varmista hyvät olosuhteet nukkumiselle

Lapsena sitä saattaa nukahtaa kesken ruokailun ja juniori pääsee sikiunieen vaikka risumajassa.

Nuoruus ei tietenkään ole hyvän unen tae, mutta mitä vanhemmiksi (ja raihnaisemmiksi) tulemme, sitä suurempi on merkitys on nukkumiselle optimoidulla ympäristöllä.

Viileä ja pimeä huone– niillä pääsee jo pitkälle.

Kun kehon ja aivojen sisälämpötila on riittävän alhainen, ihminen nukkuu paremmin, Partinen ja Huutoniemi kirjoittavat. Paras nukkumislämpötila heidän mukaansa on 17–24 astetta.

Samalla selvisi muuten sekin, miksi monen on vaikea nukahtaa, jos jalat ovat kylmät:

Aivojen ja kehon ääreisosien lämpötilat muuttuvat käänteisesti. Kun kädet ja jalat kylmenevät, aivojen lämpötila nousee, minkä seurauksena myös vireystila pyrkii nousemaan.

Valolle erityisen herkkien kannattaa panostaa pimennysverhoihin ja/tai unimaskiin ja mahdollisuuksien mukaan siirtää erilaiset sähkölaitteet vilkkuvine merkkivaloineen muihin huoneisiin.

4. Liiku unta tukevalla tavalla

Adenosiini on hermoston välittäjäaine, joka osallistuu uni-valverytmin säätelyyn lisäämällä niin sanottua unipainetta ja edesauttamalla siten nukahtamista.

Liikunta kannattaa, sillä se lisää adenosiinin tuotantoa elimistössä. Liian rasittava ja liian myöhäiseen kellonaikaan harrastettu liikunta saattaa tosin viivästyttää nukahtamista jopa tunneilla, koska se nostaa kehon lämpötilaa.

5. Harjoittele progressiivista rentoutumista

Progressiivisessa rentoutumisharjoituksessa käydään läpi kehon lihasryhmät niin, että ensin niitä jännitetään ja sitten rentoutetaan.

Partisen ja Huutoniemen mukaan progressiiviset harjoitukset auttavat tyynnyttämään ylivireää ajatusmaailmaa antamalla mielelle sinne tänne sinkoilevien ajatusten tilalle uuden tarkkailun kohteen.  Erityisen tehokasta on kasvojen lihasten jännittäminen ja rentouttaminen.

6. Pidä huolihetki

Jos päivän tapahtumat ja tunnelmat ovat jääneet askarruttamaan mieltä, ennen nukkumaanmenoa kannattaa pitää pieni huolihetki. Sen tarkoituksena on kerrata ja kirjoittaa ylös mieltä kaihertamaan jääneet asiat ja keksiä niille ainakin alustava ratkaisu.

Voit huolia miettiessäsi pohtia muun muassa, mitä tapahtuu, jos huoli toteutuu, mitä asialle voi tehdä, voiko joku auttaa ja onko huolta mahdollista lähestyä jostain toisesta näkökulmasta.

LUE MYÖS: Miten saada unta? 7 vinkkiä Nukkumatin houkuttelemiseksi

Lue lisää unesta ja nukkumisesta:

• Unen puute sairastuttaa – 5 tuntia ei riitä, myös kuolemanriski kasvaa
• Loiventaako laventeli ahdistusta, auttaako se unetonta?
• Miten saada unta? 7 vinkkiä Nukkumatin houkuttelemiseksi
• Aamuvirkun on helpompi voida hyvin, sillä yhteiskunta elää samassa rytmissä

Lähde: