Päätös terveellisistä elämäntavoista on tehty. Nyt tarvitaan vain aimo annos itsekuria ja tahdonvoimaa. Ei aivan. On keskityttävä tekemään uudesta tavasta rutiini.
Tavat ovat rutiineja, joita toistamme niitä sen kummemmin ajattelematta. Rutiineista on meille valtavan paljon hyötyä, sillä vuorokaudesta ei löytyisi tarpeeksi tunteja eikä aivoistamme kapasiteettia tekemään kaikkia jokapäiväisiä päätöksiä tietoisesti ja harkiten:
Heräämme, keitämme kahvit, syömme aamiaisen, peseydymme, pukeudumme ja lähdemme töihin, kouluun ja kuka minnekin pitkälti totuttujen rutiiniemme varassa.
Auton ratissa emme joka kerta vaihdetta tai kaistaa vaihtaessamme ajattele asiaa tietoisesti vaan toimimme autopilotilla. Samaan tapaan toimimme usein vaikkapa ruokakaupassa: Vihannesosaston läpi makkarahyllylle, tuolta leikkelettä ja tästä voita ja juustoa. Kassasuoralta vielä mukaan suklaapatukka ja karkkilaareista muutama irtari. Mutta huomenna teen parannuksen ja ostan vain kaalia ja tomaattia, ihan varmasti.
On tehtävä huonon tavan noudattamisesta mahdollisimman vaikeaa ja hyvän tavan noudattamisesta mahdollisimman helppoa ja palkitsevaa.
Yksi suurimmista virheolettamuksista rutiineja ja tapoja tutkivan psykologi Wendy Woodin mukaan on, että pystyisimme elämäntapamuutokseen pelkän tahdonvoimamme varassa. Alkuun pääsemisessä siitä on apua, mutta kestävän muutoksen ylläpitäjäksi siitä ei ole.
Huonoista tavoista eroon pääsemiseen ja toisaalta uusien hyvien tapojen oppimiseen on kaksi tietä: On tehtävä huonojen tapojen noudattamisesta mahdollisimman vaikeaa ja hyvien tapojen noudattamisesta mahdollisimman helppoa ja palkitsevaa.
Vanhat rutiinit on siis näivetettävä ja uusia ravittava ja rohkaistava. Mutta miten se oikein onnistuu käytännössä?
Lue myös: Miten saada unta? 7 vinkkiä Nukkumatin houkuttelemiseksi
1. Poista esteitä uusien rutiinien tieltä.
Mieti, millä tavalla uuteen toimeen tarttumisesta tulisi mahdollisimman helppoa ja vaivatonta.
Olet päättänyt ryhtyä aamulenkkeilijäksi, mutta projekti uhkaa tyssätä alkuunsa jo ensimmäisenä aamuna, kun lenkkivaatteet ovat hukassa, pyykkikorissa ja pitkin poikin. Helpota liikkeelle lähtöä katsomalla vaatteet valmiiksi edellisenä iltana ja aseta ne pukemisjärjestykseen sängyn viereen. Tai mene vielä pidemmälle ja tee, kuten Wendy Wood itse teki aloitellessaan aamuista juoksuharrastustaan: nuku lenkkivaatteet päällä.
Olet päättänyt alkaa syödä terveellisen aamupalan. Mieti etukäteen, mikä se aamupala on ja varmista, että kaapista löytyvät ainekset suunnitelman toteuttamiseksi. Jos aamupalan voi valmistaa jääkaappiin valmiiksi, tee se.
2. Aseta esteitä huonojen tapojen tielle
Jos kotona on aina herkkuja ja puhelimessa kaikki somesovellukset näpäytyksen päässä, ei ihme jos terveellisestä ruokavaliosta tai somepaastosta ei tule mitään. Mieti, millaisin keinoin voisit hankaloittaa pääsyäsi niiden huonojen tottumusten pariin, joista haluat eroon. Esimerkiksi:
Poista sovellukset puhelimestasi. Jätä puhelin yöksi toiseen huoneeseen. Jos et luota kotikonsteihin, tarjolla on myös yllin kyllin erilaisia sovelluksia, joilla omaa netin käyttöään voi rajoittaa (esim. ColdTurkey).
Tee herkuttelusta vaikeaa – älä pidä epäterveellisiä ruokia keittiön kaapeissa, jos tiedät, että et pysty vastustamaan kiusausta.
Myy auto. Haja-asutusalueilla auto saattaa olla välttämättömyys, mutta kaupungeissa elämän voi saada rullaamaan ilmankin. Kun pihasta ei löydy nelipyöräistä, on pakko kävellä ainakin lähimmälle bussipysäkille tai juna-asemalle.
Lue myös: Naiset eivät selviä multitaskauksesta miehiä paremmin – siihen ei pysty kunnolla kukaan
3. Palkitse itseäsi, mutta tee se oikein.
”Jos syön pelkkiä salaatinlehtiä koko viikon, saan syödä perjantaina suklaalevyn.” Kuulostaako tutulta? Kuten olet varmasti huomannut, tämän kaltainen palkitseminen saattaa toimia viikon tai kaksi, mutta lopulta itsekuri pettää.
Palkitseminen on tärkeä osa uuden tavan opettelua, mutta moni meistä tekee sen ihan väärin. Palkitseminen on liitettävä osaksi opeteltavaa tapaa, sillä kovin pitkällä viiveellä se ei toimi.
Palkitseminen ei toimi viiveellä.
Olennaista on miettiä, mikä palkitsee ja tuo nautintoa uutta tapaa harjoitellessasi, ei päiviä sen jälkeen:
Jos opettelet aamulenkkeilijäksi, tee itsellesi mukaan vaikkapa mieluisa soittolista tai kuuntele äänikirjaa. Jos sytyt luonnon tarkkailusta, suuntaa metsäpoluille. Jos iloitset juttutuokioista lenkin lomassa, pyydä ystävä seuraksi. Jos kuntopyöräilet kotona, katso treenin aikana jakso suosikkisarjastasi.
4. Liitä uusi tapa jo olemassa olevaan rutiiniin.
Mieti, mitä sellaisia rutiineja sinulla on jo valmiiksi, joiden siivellä myös uudesta tavasta voisi ajan kanssa muodostua rutiini:
Jos lähdet joka tapauksessa liikkeelle aamuisin, mieti, olisiko ainakin osa arkimatkoistasi mahdollista kulkea jalan tai pyörällä.
Jos tapanasi on selata somea heti luppohetken tullen, mutta haluaisit lukea enemmän kirjoja, lataa puhelimeesi kirjasovellus ja poista somesovellukset.
5. Tiedosta, mikä laukaisee huonon tavan.
Opettele tunnistamaan, mikä edeltää huonoa tottumustasi.
Esimerkiksi monelle tupakoitsijalle aamukahvia seuraa automaattisesti päivän ensimmäinen tupakka. Savuke syttyy helposti myös ponnisteluja vaatineen tehtävän jälkeen ja stressaavassa tilanteessa käydään ”hermosavuilla”.
Viikonloppu ei yhdelle tunnu viikonlopulta, jos sitä ei voi todeta käynnistyneeksi viinipullon korkkauksella. Ja toisen mielestä elokuvissa ei yksinkertaisesti voi käydä ilman karkkia.
Jo pelkkä laukaisevien tekijöiden tunnistaminen voi auttaa pysähtymään hetkeksi ja miettimään, vaatiiko tilanne oikeasti tupakan, karkkia, kaljaa, pizzan, mitä näitä on, vai onko kyseessä vain autopilotti – vuosien saatossa syntynyt tapa, jota ei vain ole aikaisemmin tullut kyseenalaistaneeksi.
Lue myös: Miksi ihmiset nauravat?
6. Käytä hyväksesi ”kaaosta”.
Elämä on arvaamatonta ja joskus kaikki menee uusiksi: Ihmissuhde loppuu, läheinen kuolee, lapsi syntyy, työpaikka vaihtuu, paras ystävä muuttaa pois.
Äkkipäätään voisi kuvitella, että kun elämä heittelee, silloin ainakaan ei kannata yrittää elämäntaparemottia tai mitään muutakaan uuden tavan omaksumista.
Psykologi Wendy Wood kertoo Hidden Brain –podcastin haastattelussa, että asia on yllättäen päinvastoin: Elämän käännekohta saa meidät tarkastelemaan kriittisesti tapojamme ylipäätään ja tekemään helpommin myös muita elämänmuutoksia.
7. Toista, toista, toista.
Iso osa elämästämme täyttyy tavoista ja rutiineista – asioista, joita toistamme päivästä ja usein vuodesta toiseen niitä sen kummemmin ajattelematta. Samaa toistoa – ja kärsivällisyyttä – tarvitaan uuden tavan opettelussa ja omaksumisessa.
Wendy Wood arvioi, että yksinkertaisesta uudesta tavasta voi muodostua rutiini noin 2–3 kuukaudessa. Jos siis olet esimerkiksi vuoden vaihduttua päättänyt aloittaa päiväsi monipuolisella aamiaisella pelkän kahvikupillisen sijaan, rutiiniksi tämä uusi tapa ehtii kypsyä joskus kevään korvalla – kunhan vain muistat toistaa sitä tarpeeksi usein ja tehdä siitä itsellesi mahdollisimman helppoa ja hauskaa.
Muutos ei ole vain yksilön asia
Jokainen meistä voi edellisten esimerkkien tapaan auttaa itseään kohti muutosta, mutta monesti muutoksen tueksi tarvitaan myös poliittisia päätöksiä, valveutuneita työnantajia ja oivaltavaa rakennus- ja ympäristösuunnittelua.
Koulussa on helpompi opetella syömään vihanneksia, jos niitä tarjotaan. Työpaikoilla voidaan kannustaa aktiiviseen elämäntapaan tarjoamalla taukojumppaa tai vaikka mahdollisuus happihyppelyyn keskellä päivää. Kattava kevyen liikenteet verkosto rohkaisee kävelemään ja pyörän selkään.
Kuinka moni muuten vielä muistaa, millaista oli silloin, kun ravintoloissa ja kahviloissa sai tupakoida? Vieläköhän saisi, jos tupakkalakia ei olisi muutettu neljännesvuosisata sitten?
Seattlesta löytyy viehättävä rakennus nimeltään Bullitt Center . Tästä kuusikerroksisesta rakennuksesta löytyvät ”vastustamattomat portaat”, rakennuksen ulkopuolta kiertävä lasitettu portaikko, josta avautuvat huikeat näköalat kaupunkiin. Rakennukseen saapuva näkee hissien sijaan ensin portaat, sillä tavallisesti paraatipaikalta löytyvät hissit on Bullitt Centerissä kätketty oven taakse. Yksinkertaista ja samalla nerokasta!
Lähde: Wendy Wood: Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick
Artikkelin kuva: Lucas Favre/Unsplash
